Pāriet uz saturu

Visefektīvāk ir veikt kāju pacelšanu vienlaicīgi, iepriekš veicot horizontālu stāvokli. Jāatceras, ka miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no dzimuma: vīriešiem tas ir aptuveni 60—70 sitieni minūtē, bet sievietēm virs - 70—

Šis simulators it kā simulē kāpšanu pa kāpnēm vai slēpošanu: kāja sāk staigāt, pēc tam seko elipses trajektorijai un atgriežas augšējā punktā. Šajā ziņā ir iesaistītas arī rokas. Jūs varat pārvietot lielas margas, samazinot spriedzi uz kājām un palielinot spriedzi kodolā un rokās. Atšķirībā no skriešanas, vingrošana ar elipsveida trenažieri nenoslogo kāju locītavas, jo riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana šoka slodzes.

Tajā pašā laikā kaloriju patēriņš, veicot vingrinājumus uz elipses, var būt pat lielāks nekā skrienot mierīgā tempā. Pielāgojot savu galveno stāvokli, jūs varat mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, ja vēlaties noslogot četrgalvu un teļu muskuļus, jums ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu, satverot simulatora mazos rokturus, un, ja nepieciešams sūknēt sēžamvietu, jums ir jāatgāžas un jāliek pedālis, it kā sēžot krēsls.

Šķiet, ka ķermeņa tauki ir viegli pievienojami un grūti noņemami. Vai jū mēģināt izmantot un ierobežot kaloriju patēriņu, bet tauki joprojām nepazudī? Ja ta izklauā pazītami, eiet droši, ka efektīvai Saturs Brīdinājums Šķiet, ka ķermeņa tauki ir viegli pievienojami un grūti noņemami. Vai jūs mēģināt izmantot un ierobežot kaloriju patēriņu, bet tauki joprojām nepazudīs?

Daži eliptiskie trenažieri var strādāt pakāpiena režīmā, kad kājas neseko elipses ceļam, un kustība atgādina kāpšanu pa kāpnēm. Plusi: spēja sūknēt kāju, muguras, plecu un roku muskuļus; spēja regulēt noteiktu muskuļu grupu slodzi. Mīnusi: sākumā pa to staigāt ir diezgan neērti, jums ir jāpielāgojas.

padomi kā ātri sadedzināt kuņģa taukus

Stepper Šis simulators simulē kāpšanu pa kāpnēm - diezgan dabisku un bieži sastopamu slodzi ikdienas dzīvē. Ir vairāki stepperu veidi: Klasisks kompakts trenažieris bez margām vai opcija ar divu veidu margām un displeju. Līdzsvarojošs solis ar pretestības joslām, kur jūs pagriežaties no vienas puses uz otru. Šādā simulatorā kustībā ir iesaistītas gan kājas, gan rokas. Grozāms pakāpiens ar rotējošu rokturi, kas ļauj staigāšanas laikā pilnībā pagriezt ķermeni no vienas puses uz otru.

Atkarībā no simulatora tiek sūknētas dažādas muskuļu grupas. Klasiskais solis galvenokārt darbojas uz kāju muskuļiem: teļiem, gurniem un sēžamvietām. Trenažieris ar pretestības joslām papildus nodrošina roku un abs slodzi, kā arī attīsta līdzsvara izjūtu. Papildus kājām rotējošais solis izmanto muguras, krūšu un plecu muskuļus. Pat visvienkāršākajā pakāpienā jūs varat pielāgot noteiktu muskuļu grupu slodzi, vienkārši mainot ķermeņa stāvokli. Ja turat muguru taisni, lielāka slodze nonāk augšstilba priekšpusē, ja noliecaties uz priekšu - augšstilba aizmugurē un sēžamvietā.

Sirdsdarbības kontrole kardio treniņu laikā

Stepper nav visefektīvākā kaloriju dedzināšanas mašīna, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu. Lai saglabātu pulsu aerobikas zonā, jums būs jāsaglabā augsta pacelšanas intensitāte, un muskuļi var nebūt gatavi šādai slodzei. Tāpēc, pirms sākt trenēties uz pakāpiena, ieteicams apgūt citus simulatorus - elipsveida, velotrenažieri, skrejceļš Es domāju ātru staigāšanu, nevis skriešanu. Plusi: simulatora kompaktums; jūs varat to ievietot mājās; jūs varat regulēt noteiktu muskuļu grupu slodzi, mainot tehniku.

Kā norāda nosaukums, šī mašīna simulē airēšanu. Jūs balstāt kājas uz simulatora platformas nostipriniet kājas ar stiprinājumiem un satveriet rokturi.

Šajā stāvoklī ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, un prese jau ir saspringta.

Uztura loma

Tālāk jūs nobīdāt platformu, slīdat atpakaļ uz kustīgā sēdekļa un velkat rokturi pret vēderu. Stumšanas laikā gurnu un sēžamvietas muskuļi sasprindzinās ja jūs pietiekami nesasprindzat kājas, slodze iet uz muguras lejasdaļu, kā rezultātā var gūt traumasun, kad rokturis tiek pievilkts pie riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana, muguras muskuļi un bicepss ir aktivizēts.

Gājiena pabeigšanas riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana, atgriežoties sākuma stāvoklī, darbojas abs, gūžas un sēžamvietas muskuļi, un, kad rokas iet uz priekšu, sekojot rokturim, triceps un abs ir saspringti.

Atkarībā no ķermeņa stāvokļa airu trenažieris var stiprināt dažādas muskuļu grupas. Piemēram, taisna saķere ar rokturi nodrošina lielāku slodzi uz muguras muskuļiem un tricepsiem, un apgrieztā saķere ar bicepsiem, pleciem un pleciem.

Plusi: pirmkārt, tiek nostiprināti muguras un plecu muskuļi; ir iespējams regulēt dažādu muskuļu slodzi atkarībā no ķermeņa stāvokļa. Mīnusi: nepareiza tehnika var saplēst muguru vai savainot ceļus. Ir milzīgs skaits lēcienu veidu: mainot kājas, veicot dubultu virves ripošanu, lecot no vienas puses uz otru, uz vienas kājas utt. Lēciena virve ir ļoti efektīva kaloriju dedzināšanā, taču jums jālec nevis minūtes, bet vismaz pusstundu.

Ja pēdējo reizi skolā lecāt ar virvi fizkultūrā, visticamāk, pusstunda lēciena bez apstāšanās jums šķitīs nereāls rekords. Pat visizplatītākajam divkāju lēcienam nepieciešama prakse. Piemēram, iesācēji lec pārāk augstu, savukārt, lai ritinātu virvi, jums jānokrīt no grīdas ne vairāk kā trīs centimetrus. Pārāk augsts lēciens sarežģī treniņu, tā ka cilvēks minūtes laikā nogurst un nevar turpināt praktizēt.

Tauku sadedzināšanas veidi

Lēciena virves laikā galvenā slodze krīt uz teļa muskuļiem, gurnu un sēžamvietas muskuļi ir nedaudz mazāk sasprindzināti.

Lēkšanā ir iesaistīti arī ķermeņa muskuļi riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana vēdera taisnie un slīpie muskuļi, mugurkaula latissimus, muguras izstiepēji. Plusi: riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana un lēts trenažieris, tauku ugunsdzēšamo aparātu svara zudumu atsauksmes neprasa apmeklēt sporta zāli; salīdzinot ar skriešanu, minimāla slodze uz kāju un mugurkaula locītavām.

Mīnusi: lai pārvērstu lecamo virvi par ilgstošu aerobikas vingrinājumu, jums jāiemācās lēkt; liela slodze uz teļu muskuļiem nemaz nav tā, ko viņi parasti vēlas sasniegt. Tātad, mēs esam analizējuši galvenos kardio slodzes un sirds un asinsvadu iekārtas. Es ceru, ka jūs atradāt savu treniņu un drīz to izmēģināsit.

Ja izmantojat cita veida kardio slodzi, pastāstiet mums par to komentāros. Pats termins "kardio" nozīmē pozitīvu ietekmi uz sirdi.

Pulsa tauku dedzināšana. Kā aprēķināt savu sirdsdarbības ātrumu tauku zaudēšanai

Kardio treniņi attīsta sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, uzlabo cilvēka izturību un aerobās spējas. Kardio vingrinājumi ir būtiski ikvienam: gan tiem, kas vēlas attīstīt izturību, gan cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, un pat sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļus. Pareiza kardio slodzes izvēle un pareizā intensitāte palielinās jūsu aerobās spējas, nekaitējot muskuļiem. Šķiet, ka šī ir vienkāršākā un dabiskākā ķermeņa slodze, bet skriešana nav piemērota visiem.

Protams, ikviens var, bet tas, vai viņš no tā gūs labumu un prieku, vai nāks skriet otrreiz, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Ja jums ir liekais svars, problēmas ar kāju locītavām vai slikta fiziskā sagatavotība, jums jābūt ļoti uzmanīgam, izvēloties slodzi.

arābu svara zudumu padomi

Ja vēlaties skriet, tad pakāpeniski jāpalielina treniņu intensitāte. Kādi muskuļi darbojas Skriešana ne tikai stiprina kājas un sēžamvietu.

labākais veselīgākais svara zudums satricina

Darbā ir iekļauti arī ķermeņa muskuļi, ieskaitot presi. Bet sāksim visu ar kājām. Skriešanas laikā darbojas četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpuseaugšstilba aizmugurējie muskuļi, stilba kaula priekšējie un aizmugurējie muskuļi apakšstilbs un teļa muskuļi. Visi sēžamvietas muskuļi ir saspringti: lieli, vidēji un mazi, darbojas iliopsoas muskuļi, kas ir atbildīgi par gūžas saliekšanu.

Turklāt skriešana stiprina augšējo un apakšējo abs muskuļus, kā arī starpribu muskuļus, kas ir atbildīgi par spēcīgu kodolu. Roku darbs skriešanas laikā rada nelielu slodzi uz bicepsiem, tricepsiem un latissimus dorsi.

Protams, skriešana nepalīdzēs veidot reljefa muskuļus rokas un kājasbet ar to pietiek, lai tie būtu labā formā. Skriešana jums ir laba, ja: jūs vēlaties sūknēt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, stiprināt bet ne sūknēt muskuļus, palielināt izturību; jūs vēlaties zaudēt svaru un būt uzmanīgiem, izvēloties slodzi strauja intensitātes palielināšanās var palēnināt vielmaiņu ; Jūs meklējat lētāko kardio treniņa veidu - bez sporta zālēm, baseiniem vai riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana zāles.

Skriešana jums nav piemērota, ja: jums ir daudz papildu mārciņu un problēmas ar kāju locītavām.

Apmācības programma iesācējiem

Skriešanas laikā liela slodze iet uz kāju locītavām, un kombinācijā ar lieko svaru un nesagatavotiem muskuļiem un saitēm skriešanas sesijas ir pilnas ar traumām; tev riebjas skriet kopš bērnības. Daudzi cilvēki atceras skriešanu fiziskās audzināšanas stundās, un šīs atmiņas ne vienmēr ir patīkamas.

25 labākie tauki dedzināšana pārtika

Varbūt mierīgs treniņš mīļotajam mainīs jūsu viedokli par skriešanu, bet, ja viss jūsu iekšienē protestē pret skriešanu, jums nav jāpiespiež sevi - izvēlieties cita veida slodzes. Patīkami braucieni neatgrūdīs jūs no kardio treniņiem, un riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana slodzes palielināšana attālums, ātrums, pacelšana palīdzēs ātrāk attīstīt izturību un izlabot figūru. Atšķirībā no skriešanas, riteņbraukšanas laikā kājām nav šoka. Tas ir vēl viens pluss cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie nopietna stresa.

Turklāt riteņbraukšana ar ātrumu līdz 15 kilometriem stundā ir indicēta cilvēkiem, kuri cieš no varikozām vēnām. Kādi muskuļi darbojas Braucot ar velosipēdu, četrgalvu muskuļiem rodas liels stress. Tieši šie muskuļi visbiežāk sāp pēc neparasti intensīva riteņbraukšanas. Tāpat tiek sasprindzināti augšstilba sēžas muskuļi un bicepss, tiek trenēti teļu muskuļi.

Mēģiniet braukt ar velosipēdu, ja: vēlaties sākt ar nelielām slodzēm; treniņu laikā jums patīk novērot mainīgo ainavu jā, tā mainās skrienot, bet daudz lēnāk ; Jūs ciešat no varikozām vēnām; vēlaties attīstīt kustību koordināciju un līdzsvara izjūtu.

Svara zaudēšanas priekšrocības skriešanā

Riteņbraukšana jums nav piemērota, ja: vēlaties ātri zaudēt svaru ja plānojat mierīgā tempā braukt pa līdzenām takām, slodze un kaloriju patēriņš būs minimāls ; vēlaties trenēties visu gadu ziemai jāiet uz sporta zāli un jātrenējas ar velotrenažieri ; jums nepatīk sēdēt fiziskās aktivitātes laikā.

Traumu iespējamība peldoties ir gandrīz nulle, un slodze uz locītavām ir minimāla. Tajā pašā laikā iknedēļas svara zudums tracker printable stiprina ne tikai kāju muskuļus, piemēram, velosipēda gadījumā, bet arī rokas, riteņbraukšanas intervāla apmācība tauku dedzināšana, muguru un abs.

Pateicoties kustībām dažādās plaknēs, peldēšana stiprina locītavas un saites, attīsta koordināciju un uzlabo izturību. Jebkura kardio slodze pozitīvi ietekmē elpošanas sistēmu, bet peldēšana šajā ziņā noteikti pārspēj citus sporta veidus. Rāpošanas laikā peldēšana vai izelpa tiek veikta nevis gaisā, bet ūdenī - blīvākā vidē, kas prasa vairāk pūļu, un pēc ieelpošanas peldētājs noteiktu laiku aiztur elpu.

Pateicoties šādai apmācībai, palielinās plaušu kapacitāte, elpošana kļūst pilnīgāka un dziļāka, ķermenis aktīvāk piesātināts ar skābekli. Turklāt peldēšana ir lieliska cilvēkiem ar mugurkaula problēmām. Ūdenī mugurkauls ir pilnībā izkrauts, tiek samazināts spiediens uz starpskriemeļu diskiem, tiek trenēti muguras un preses muskuļi.

Kādi muskuļi darbojas Iespējams, visizplatītākais un ātrākais peldēšanas stils. Peldoties šādā stilā, strādā lielais un mazais krūšu kurvis, bicepss un triceps, plaukstas mugura, četrgalvu un augšstilba kauli, kā arī teļu muskuļi.

Peldot krūtīs, kāju muskuļi ir vairāk noslogoti. Spiežot ar kājām, tiek sasprindzināti gūžas muskuļi, augšstilba bicepss un četrgalvu muskulis, teļa muskuļi, augšstilba muskuļu adduktori. Roku pacelšanas laikā ūdenī tiek ieslēgti krūšu muskuļi un plecu muskuļi. novājēšanu 4u

Glābšanas riņķis vai viltīgs draugs?

Jums vajadzētu izvēlēties peldēšanu, ja: Jums ir problēmas ar locītavām un mugurkaulu; jūs vēlaties samazināt traumu risku; vēlaties tonizēt visus ķermeņa muskuļus. Peldēšana jums nav piemērota, ja: jums ir neērti ūdenī; iet uz baseinu ir tālu un neērti. Sporta zāles joprojām ir vairāk nekā peldbaseini.

Turklāt baseinos ir noteikti sesiju laiki, kas var neatbilst jūsu grafikam. Grupu nodarbības ar mūziku, dažādas kustības, stress dažādām muskuļu grupām un vienlaikus visas kardio treniņu priekšrocības.

Aerobika ietver aktīvas pastaigas, lekt, stiepšanās vingrinājumus un dažādu muskuļu trenēšanu uz grīdas. Deju aerobikā pēc trenera ieskatiem var ietilpt visdažādāko deju stilu elementi - latīņu, mamba, hip -hop, tas ir tieši aerobikas un dejas sajaukums un daudzi citi. Populāra fitnesa zona ir soļu aerobika.